La course à pied et le trail running offrent de nombreux avantages pour la santé, mais comportent également des risques de blessures. Voici une description détaillée des blessures les plus courantes, leur mécanisme lésionnel, et des stratégies de prévention du point de vue d’un kinésithérapeute, basées sur des sources scientifiques fiables.
1. Syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS)
Description : Le syndrome de la bandelette iliotibiale (ITBS) se manifeste par une douleur sur la partie externe du genou, souvent due à une inflammation de la bandelette iliotibiale.
Mécanisme lésionnel : L’ITBS est causé par une friction excessive de la bandelette contre le fémur, souvent due à une surutilisation, un déséquilibre musculaire, ou une mauvaise technique de course.
Prévention :
- Renforcement musculaire : Renforcer les muscles des hanches et des fessiers pour améliorer la stabilité.
- Étirements réguliers : Étirements spécifiques de la bandelette iliotibiale et des muscles environnants.
- Chaussures adaptées : Utiliser des chaussures offrant un bon support et éviter les surfaces inclinées.
Sources :
- Van Gent, R. N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. DOI.
2. Tendinite d’Achille
Description : La tendinite d’Achille se caractérise par une inflammation du tendon d’Achille, provoquant une douleur à l’arrière de la cheville.
Mécanisme lésionnel : Cette blessure est souvent due à une surcharge, des changements brusques dans l’intensité de l’entraînement, ou un manque de flexibilité des mollets.
Prévention :
- Exercices de renforcement : Renforcer les muscles du mollet pour réduire la tension sur le tendon.
- Échauffement adéquat : Toujours bien s’échauffer avant de courir.
- Augmentation progressive de l’entraînement : Éviter les augmentations soudaines de distance ou d’intensité.
Sources :
- Lopes, A. D., et al. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891–905. DOI.
3. Fasciite plantaire
Description : La fasciite plantaire se manifeste par une douleur intense dans le talon et l’arche du pied, causée par l’inflammation du fascia plantaire.
Mécanisme lésionnel : Le stress répétitif, les pieds plats, ou les chaussures inadéquates peuvent provoquer cette condition.
Prévention :
- Chaussures appropriées : Utiliser des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire.
- Étirements réguliers : Étirements des pieds et des mollets. Renforcement musculaire du pied progressif.
- Éviter les surfaces dures : Courir sur des surfaces plus souples pour réduire l’impact.
Sources :
- Gijon-Nogueron, G., & Fernandez-Villarejo, M. (2015). Risk factors and protective factors for lower-extremity running injuries: A systematic review. Journal of the American Podiatric Medical Association, 105(6), 532–540. DOI.
4. Fractures de stress
Description : Les fractures de stress sont de petites fissures dans les os, souvent dans les tibias, les métatarses ou le fémur.
Mécanisme lésionnel : Elles sont généralement causées par une surcharge, des augmentations rapides de la distance ou de l’intensité de l’entraînement, ou des surfaces de course dures.
Prévention :
- Progression graduelle : Augmenter progressivement la distance et l’intensité des courses.
- Nutrition adéquate : Maintenir une alimentation riche en calcium et en vitamine D.
- Activités variées : Alterner la course avec des activités à faible impact comme la natation ou le vélo.
Sources :
- Tonoli, D. C., et al. (2010). Incidence, risk factors and prevention of running related injuries in long-distance running: A systematic review. Geneeskunde en Sport, 43(5), 12–18.
5. Syndrome de douleur patello-fémorale (genou du coureur)
Description : Cette condition se caractérise par une douleur autour de la rotule, souvent exacerbée par la course, les squats ou la montée des escaliers.
Mécanisme lésionnel : Le syndrome est souvent causé par un mauvais alignement de la rotule, une surcharge, ou un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
Prévention :
- Renforcement des quadriceps : Exercices pour stabiliser la rotule. Renforcement musculaire progressif et adapté des quadriceps, ischios jambiers et des mollets.
- Correction de la technique de course : Améliorer la biomécanique avec un kiné.
- Renforcement des moyens fessiers : Travail spécifique des moyens fessiers et des fessiers en général. Ce travail se fera en force, en endurance et avec du contrôle moteur.
Sources :
- Ceyssens, L., et al. (2019). Biomechanical risk factors associated with running-related injuries: A systematic review. Sports Medicine, 49(7), 1095–1115. DOI.
6. Périostite tibiale (shin splints)
Description : La périostite tibiale provoque une douleur diffuse sur la partie antérieure du tibia causée par une inflammation des muscles, tendons et tissus osseux.
Mécanisme lésionnel : Cette condition est souvent due à un surentraînement, des chaussures inadéquates, ou une mauvaise technique de course.
Prévention :
- Augmentation progressive de la charge d’entraînement : Éviter les augmentations brusques de charge d’entraînement. Volume et ou intensité.
- Étirements et renforcement : Étirements des mollets et renforcement des muscles du tibia (mollet, tibial postérieur et les muscles du pieds)
- Chaussures adaptées : Utiliser des chaussures offrant un bon support.
Sources :
- Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
7. Tendinite rotulienne
Description : Inflammation du tendon rotulien causant une douleur sous la rotule, souvent exacerbée par la course ou les sauts.
Mécanisme lésionnel : La tendinite est souvent due à une surcharge répétitive ou à un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers.
Prévention :
- Renforcement des quadriceps : Exercices spécifiques pour les quadriceps.
- Étirements réguliers : Étirements des muscles des jambes.
- Échauffement adéquat : Bien s’échauffer avant l’activité physique.
Sources :
- Gijon-Nogueron, G., & Fernandez-Villarejo, M. (2015). Risk factors and protective factors for lower-extremity running injuries: A systematic review. Journal of the American Podiatric Medical Association, 105(6), 532–540. DOI.
8. Entorse de la cheville
Description : Les entorses de la cheville impliquent des lésions des ligaments de la cheville, généralement causées par une torsion ou une chute.
Mécanisme lésionnel : Cette blessure survient souvent lors d’une torsion brutale de la cheville, généralement sur une surface irrégulière ou instable.
Prévention :
- Exercices de proprioception : Renforcer les muscles de la cheville et améliorer l’équilibre.
- Attention aux surfaces : Éviter de courir sur des surfaces irrégulières.
- Chaussures de soutien : Utiliser des chaussures offrant un bon maintien de la cheville.
Sources :
- Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
Conclusion
La course à pied et le trail running sont des activités merveilleuses qui offrent de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Cependant, comme pour toute activité physique, il est essentiel de prendre des mesures pour prévenir les blessures. En comprenant les mécanismes lésionnels et en adoptant des stratégies de prévention appropriées, telles que le renforcement musculaire et le port de chaussures adaptées, les coureurs peuvent réduire considérablement leur risque de blessures.
En intégrant ces pratiques préventives dans votre routine de course, vous pouvez non seulement améliorer votre performance, mais aussi prolonger votre plaisir de courir sans douleur. N’oubliez pas que l’écoute de votre corps et la progression graduelle de votre entraînement sont des éléments clés pour rester en bonne santé et profiter pleinement de la course à pied et du trail running.
Que vous soyez un coureur novice ou expérimenté, la prévention des blessures doit toujours être une priorité. En suivant les conseils fournis dans cet article, vous serez mieux préparé pour éviter les blessures courantes et continuer à profiter des nombreux bienfaits de la course à pied et du trail running pour les années à venir.
Sources
- Van Gent, R. N., et al. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. DOI.
- Lopes, A. D., et al. (2012). What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review. Sports Medicine, 42(10), 891–905. DOI.
- Gijon-Nogueron, G., & Fernandez-Villarejo, M. (2015). Risk factors and protective factors for lower-extremity running injuries: A systematic review. Journal of the American Podiatric Medical Association, 105(6), 532–540. DOI.
- Tonoli, D. C., et al. (2010). Incidence, risk factors and prevention of running related injuries in long-distance running: A systematic review. Geneeskunde en Sport, 43(5), 12–18.
- Ceyssens, L., et al. (2019). Biomechanical risk factors associated with running-related injuries: A systematic review. Sports Medicine, 49(7), 1095–1115. DOI.
- Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running related injuries: A systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
