La plupart des plans d’entraînements utilisés par les coureurs utilisent comme base la Fréquence Cardiaque Maximale (FC max).
Elle est mesurée à l’aide des montres connectées de plus en plus répandues dans notre pratique.
Malheureusement cette méthode néglige la Fréquence Cardiaque de Repos (FC repos) qui est un facteur très important de l’entraînement.
La formule de Kerkoven qui utilise la Réserve Cardiaque (RC) permet d’intégrer la FC repos à 2 reprises.
Elle permet d’exprimer de façon plus précise l’intensité de l’effort.
Réserve cardiaque (RC) = FC max – FC repos
FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC
Il nous faut donc déterminer 2 paramètres, FC max et FC de repos
FC max :
- Théorique : 220 – votre âge. Très approximative et ne tient pas compte des différences individuelles. Il est vrai que la fréquence cardiaque diminue avec l’âge mais dans des proportions moindres si on est entraîné.
- Mesurer en laboratoire lors d’un test d’effort. Fiable mais il est difficile de faire une performance maximale sur un tapis sans avoir jamais couru sur tapis par exemple. Cette méthode vous permet tout de même d’avoir accès à d’autres paramètres comme la courbe d’ECG.
- Sur le terrain : Plusieurs tests existent avec plus ou moins de contraintes (vameval, leger – boucher, cooper, demi cooper). Nous y reviendrons dans un autre article.
FC repos :
- Elle est en principe calculée sur votre montre connectée.
- Prendre le pouls sur l’artère radiale pendant 1 min le matin au réveil en étant allongé. Faire la moyenne sur 4 à 5 jours de mesures.
- Plus vous allez être entraîné plus elle va être basse.
Une fois la réserve cardiaque calculée vous allez pouvoir calculer la FC d’effort et pouvoir mettre en place des zones d’entraînements.
FC effort = FC repos + % ( FC max – FC repos ) = FC repos + % RC
Exemple :
Pour un athlète dont
- FC Max =180
- FC Repos = 60.
- La FC de réserve : 180 – 60 = 120.
Si on applique la formule pour calculer sa zone d’endurance fondamentale comprise entre 60% et 70%
Zone de FC effort = [60 + 60% * (120)] à [60 + 70% * (120)] =132 à 144
En dessous de 132, cet athlète évolue à une intensité de récupération.
Si on se base uniquement sur la FC max le calcul aurait été le suivant :
Zone de FC effort = [60% * (180)] à [70% * (180)] = 108 à 126
Conclusion : il aurait fallu qu’il réduise encore son intensité pour descendre à la bonne fréquence cardiaque. De coureurs trouvent qu’il est très complexe de se mettre à sa fréquence d’endurance fondamentale. Essayez avec la fréquence de réserve, vous verrez c’est plus simple !
Les différentes zones vous permettent de travailler différents paramètres de votre course : VMA, travail au seuil, endurance fondamentale, ect…
La plupart des montres intègrent la formule et vous permettent de choisir si vous souhaitez baser vos différentes zones sur la FC max ou FC de réserve.
Important : N’oubliez pas que la fréquence cardiaque est un indicateur qui est influencé par de nombreux paramètres :
- Température
- L’humidité de l’air
- L’état de déshydratation
- La cinétique de VO2 (voir prochain article sur le sujet)
- Biais de mesures du capteur notamment
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